Aujourd’hui je vais vous parler de mon repas préféré de la journée (ça c’est dit !), le petit déjeuner ! Car il me paraît constituer une belle voie de revitalisation et de gestion du stress. De plus, il est un repas qui est, à mon sens, bien trop souvent négligé dans nos sociétés modernes. Il est soit pris à la va-vite, soit déséquilibré, soit répétitif, soit carrément occulté ! L’idée n’est pas ici d’être péremptoire, ni de dire ce qui est bien ou mal (nous souffrons beaucoup trop déjà de cette dualité stérile et culpabilisante) mais de mettre les choses en perspective. Cette réflexion doit nous amener à prendre conscience de nos habitudes actuelles et à les réétudier : sont-elles adaptées à notre situation du moment ? Sommes-nous disposés (ou non d’ailleurs) à les faire évoluer?
Tout ce préambule pour vous parler des bienfaits du petit déjeuner protéiné. Et pourquoi il me paraît être, de manière générale, la forme de petit déjeuner la plus adaptée à notre mode de vie actuel.
Déjà qu’est ce qu’un petit déjeuner protéiné ?
Il s’agit d’un petit déjeuner comprenant des protéines animales (œuf, jambon, saumon, fromage…) ou des protéines végétales (algues, soja, associations céréales + légumineuses comme par exemple une tartine de houmous, …).
A quoi servent les protéines dans notre petit déjeuner ?
Tout d’abord rappelons que les protéines sont les briques de notre organisme. Elles sont composées d’acides aminés qui constituent la matière première à la structure de tous nos tissus (muscles, organes, peau, cellules …) et à la fabrication de toutes nos hormones nécessaires aux différentes fonctions de notre corps (système digestif, neurotransmetteurs, résilience au stress, sommeil, système reproducteur, …). Ainsi on peut tout à fait se rendre compte des dégâts insoupçonnés d’une carence en protéines au-delà des symptômes de fatigue.
Et c’est ce que je vois régulièrement dans mes consultations : des femmes et des hommes qui ont tendance à bouder les protéines pour différentes raisons (conscience écologique et du bien-être animal, baisse du pouvoir d’achat, manque de temps pour cuisiner, volonté de manger plus sainement…). Et c’est tout à fait compréhensible !
Seulement notre corps a besoin physiologiquement de protéines, c’est un fait !
Ainsi les intégrer à son petit déjeuner permet de mieux répartir ces apports dans la journée car il ne faut pas perdre de vue qu’elles sont plus difficiles à digérer et sont dites en naturopathie « acidifiantes ». Kesako ? Pour faire bref, le corps a un PH qu’il doit équilibrer à une position quasi neutre et la viande a tendance à le faire pencher du côté acide (qui constitue le lit d’un terrain inflammatoire), ce qui va lui demander de rééquilibrer avec des minéraux, par essence alcalins. Ces minéraux nous les trouvons principalement dans les légumes si nous en mangeons suffisamment sinon le corps va en chercher directement dans nos tissus par ordre d’importance : d’abord les ongles, les cheveux, la peau, puis les organes et divers tissus. Vous comprendrez pourquoi avant de dépenser des sommes folles en cosmétiques et compléments alimentaires, on peut déjà regarder si nous consommons suffisamment de protéines.
Pour résumer, en naturopathie, on préférera consommer les protéines en petites quantités lors des repas et éviter les viandes animales le soir pour une assimilation optimale qui ne nous coûtera pas une grande partie de notre énergie, et qui n’entretiendra pas un terrain inflammatoire.
Les protéines au petit déjeuner sont également très utiles pour réguler notre glycémie. La glycémie représente la concentration de glucose dans le sang et plus elle est élevée plus notre pancréas va sécréter de l’insuline pour faire entrer le glucose dans nos cellules et normaliser le taux dans le sang. A la longue, le pancréas se fatigue et les cellules peuvent développer une « résistance à l’insuline » qui empêche tout le sucre d’entrer dans la cellule. Le glucose reste par conséquent en circulation dans le sang et va aller se déposer sous forme de graisse un peu partout dans notre organisme causant des plaques d’athérome, du surpoids, des stéatoses hépatiques (excès de gras dans le foie), de l’hypertension, du diabète de type 2, une dérégulation de la flore intestinale, des perturbations au niveau du système nerveux et de l’adaptation au stress…
Sans arriver jusqu’à ces pathologies inquiétantes, une glycémie qui fait le yoyo est responsable des fameux « coups de pompe » dans la journée (correspondant à des hypoglycémies) observés en générale en fin de matinée et fin d’après-midi et qui sont épuisantes à la longue.
Et de quoi sont composés nos petits déjeuners traditionnels ? De baguette, confiture, viennoiserie , en bref des glucides dit « rapides » c’est-à-dire qu’ils font grimper notre glycémie rapidement avec toutes les conséquences que j’ai énoncées précédemment.
De surcroit, plus le pic de glycémie est haut le matin, plus nous aurons envie de manger sucré dans la journée. C’est un peu comme si ce premier repas de la journée étalonnait notre besoin en sucre et c’est le cercle vicieux qui démarre…
Ainsi rajouter des protéines au petit déjeuner permet également de ralentir l’absorption du glucose et donc de lisser ce pic de glycémie et par conséquent de réduire nos compulsions sucrées.
Rappelons aussi ici qu’une glycémie dérégulée favorise la dérégulation du système nerveux et une plus forte perméabilité au stress, et entretient les problématiques d’inflammation.
Les protéines contribuent aussi à une meilleure satiété (exit les fringales à 10h30!) car elles jouent notamment un rôle sur la ghréline dans notre estomac qui est l’hormone de la faim.
Comment l’intégrer dans son quotidien concrètement ?
Déjà keep cool ! L’idée c’est d’y aller progressivement, de ne pas se frustrer, ni de placer la barre trop haut ! Sinon vous allez tenir quelques semaines et vous risquez de reprendre rapidement vos vieilles habitudes…
Déjà, faites le point sur ce que vous mangez et sur vos sensations.
Qu’est ce que j’ai l’habitude de manger? Est-ce que c’est toujours la même chose? Dans quel environnement je mange (en famille, seul(e), au calme, dans le bruit, sur le pouce, les chaînes d’infos en fonds sonore, au bureau …)? Est-ce que j’ai faim ? De quoi j’ai envie ? De quoi je ne peux pas me passer aujourd’hui?
Et une fois que vous avez ces informations, la première chose à faire, à mon sens, est de commencer à ajouter des éléments (au lieu d’en supprimer!), en l’occurrence les protéines, et ensuite d’améliorer la qualité de certains aliments.
Par exemple, vous allez peut-être commencer par ajouter un œuf (mollet, au plat, à la coque) puis vous allez remplacer la baguette ou le pain de mie industriel par du pain complet ou semi-complet (au levain de préférence).
Personnellement c’est ce que j’ai fait ! Et pourtant je partais de loin, mon petit déjeuner a été pendant longtemps des céréales special K avec du lait de vache… puis après une longue transition vers pain/beurre/confiture, j’ai rajouté un œuf avant mes tartines de pain complet. Enfin j’ai remplacé le beurre et la confiture par des purées d’oléagineux, du houmous ou du tartare d’algues. Et aujourd’hui, je rajoute même des légumes ou des crudités ! (avec des restes de la veille par exemple ou diverses salades préalablement lavées). Et tout ceci prêt en 5 minutes chrono ! Et je me fais plaisir ! Cette dernière notion est FON-DA-MEN-TALE, c’est un levier de motivation inépuisable.
Un autre levier de motivation, en tout cas pour moi, est de donner du sens à nos actions !
Et outre les divers bénéfices que je vous ai transmis plus haut, il y en a un autre qui a été très impactant pour moi : c’est l’histoire du petit déjeuner et la manière dont il s’est imposé en France.
On pourrait croire (enfin pour ma génération) qu’il nous vient d’une tradition séculaire.
Or, le petit déjeuner sucré que nous connaissons bien chez nous (viennoiserie, chocolat chaud, café, …) date en réalité d’à peine 2 siècles et demi ! Il s’est imposé progressivement en suivant les habitudes de la bourgeoisie française qui a introduit ces produits importés des colonies comme le café, le chocolat ou la canne à sucre.
Avant cela, notre petit déjeuner se composait bien souvent de soupe, de charcuterie ou de restes de la veille.
Cela remet les choses en perspective, vous ne trouvez pas ?
Si ces sujets historiques vous intéressent je vous invite à regarder ce reportage d’ARTE ici ou encore de lire le livre de Christian GRATALOUP « Le monde dans vos tasses ».
Ainsi à l’heure de nos quotidiens à 100 à l’heure, du stress, du surpoids, de la sur sollicitation cognitive, de la sédentarité, de la pollution et de l’explosion des maladies chroniques métaboliques (diabète, Alzheimer, cancer, …), je ne suis pas convaincue que le petit déjeuner sucré reste adapté…
Bien entendu, un petit déjeuner protéiné ne constitue pas le graal, ni le remède à tout, mais représente un excellent levier pour optimiser notre santé à court et long terme car il a un impact systémique assez large sur toute notre physiologie : notre énergie, notre sommeil, nos hormones, notre digestion, le niveau d’inflammation, notre flore intestinale, notre poids, notre résilience au stress…notre bien-être en somme !
Autre remarque, il est souvent plus simple de changer son petit déjeuner que son déjeuner en raison des obligations professionnelles.
Je vous glisse ci-dessous quelques recettes simples qui conviendront au plus grand nombre.
Et si vous voulez aller plus loin et obtenir des conseils personnalisés à votre situation, j’anime régulièrement des ateliers dans la région bordelaise avec ma consœur naturopathe Kelly Thomas, n’hésitez pas à me contacter pour connaitre les prochaines date.
En espérant que cet article aura été instructif pour vous, je vous remercie chaleureusement de m’avoir lue jusque-là. N’hésitez pas à réagir et à m’écrire si vous avez des questions, remarques ou suggestions !
A très bientôt
Affectueusement,
Elodie
RECETTES DE PETIT-DEJEUNER PROTEINE
AVOCADO TOAST
1/ Une ou deux tranche(s) de pain complet ou semi complet grillé
2/ ½ avocat écrasé à la fourchette. Vous pouvez y rajouter les épices de votre choix (cumin par exemple)
3/ Un œuf au plat (le blanc doit être bien cuit et le jaune coulant)
4/ Rajouter les toppings de votre choix (graines de sésame par exemple)
5/FACULTATIF : Rajouter des légumes crus ou cuits (restes de la veille par exemple)
FROMAGE BLANC DE BREBIS ET GRANOLA MAISON
Ingrédients du granola pour 2/3 personnes que vous pouvez réaliser à l’avance pour quelques jours (à conserver dans un contenant hermétique):
-200 g de flocons d’avoine complets
-190 g de compote de pommes sans sucre (ou faite maison)
-50 g d’huile de coco liquide (fondue)
-Cannelle
-Graines diverses en fonction de vos envies : amande, noisette, noix, noix de cajou, graine de tournesol, pépins de courge, …
-(FACULTATIF) Topping de votre choix : fruits de saison, baies de goji, raisins secs, dattes, pépites de chocolat.
PANCAKE AU SAUMON ET FROMAGE FRAIS DE CHEVRE
Ingrédients pour les pancakes :
- 1ère version banane et sans gluten :2 bananes2 oeufs100 g de farine de sarrasin (ou mélange avec châtaigne, coco, avoine, riz, …)70 ml de lait végétal (amande, riz, avoine)Cannelle
- 2 ème version :150 grammes de farine de votre choix (j’aime bien mélanger 100g de châtaigne et 50g de blé T80)100g de yaourt végétal ou brebis ou vache2 oeufs10cl de lait végétal1 cac de bicarbonate alimentaire1 cac de vinaigre de cidre1 cac de cannelle (facultatif)Recette :1/ Pour les pancakes, mélangez les ingrédients secs et humides dans 2 bols différents.
- 2/ Puis rassemblez-les.
- 3/ Cuire à la poêle 2 min à feu moyen de chaque côté.
- 4/ A dégustez tout de suite ou à congeler (il suffira simplement de les dégeler au grille pain)
- 5/ Ajoutez le fromage frais de chèvre (ou de votre choix)
- 6/ Disposez la tranche de saumon
CREPE SARRASIN HOUMOUS FETA SALADE
J’adore cette recette toute simple car cette crêpe peut se déguster sur le pouce !
1/ Prenez une crêpe de sarrasin toute faite (au rayon frais de votre commerce habituel) ou faite maison si vous êtes motivé(e).
2/ Tartinez de houmous déjà préparé de votre commerce habituel
3/ Intercalez plusieurs feuilles de salade sur l’ensemble de la crêpe
4/ Répartissez la feta écrasée sur toute la crêpe
5/ Roulez la crêpe
Bon appétit !